God ergonomi på kontoret

Uansett type arbeid og arbeidsoppgaver er det viktigste at du varierer mellom ulike arbeidsstillinger. Du bør etterstrebe å sitte minst mulig i løpet av arbeidsdagen. Varier med en stående arbeidsstilling på kontorplassen.

Pauseøvelse-filmer

Se filmer med pauseøvelser som du kan gjøre i løpet av arbeidsdagen for å forebygge muskel-skjelettplager.

Tilpass din kontorplass

Under følger anbefalinger for hvordan du best kan tilrettelegge arbeidsplassen din. Følg rekkefølgen på beskrivelsen. Hvis du etter å ha fulgt beskrivelsen fortsatt opplever arbeidsplassens utforming som uhensiktsmessig eller ukomfortabel kan du kontakte Enhet for bedriftshelsetjeneste for en arbeidsplassvurdering.

Kontorstol

Start med å stille inn stolen. For å få til gode arbeidsstillinger kreves at kontorstolen har reguleringsmuligheter, og at den er tilpasset individuelt med hjelp av innstillingene.

Like viktig er at du sitter balansert på stolen. Du kan også variere måten du sitter på gjennom å ta i bruk stolens funksjoner. Det finnes ikke bare en riktig måte å sitte på, men her beskrives et godt utgangspunkt.

Bli kjent med mulighetene for innstillinger på stolen ved å gå igjennom bruksanvisningen som følger med på nye stoler. Den finnes i de fleste tilfeller i en lomme under stolsetet eller mellom rygg og sete. Du finner også bruksanvisninger på stol-leverandørene sine nettsider.

En god kontorstol skal være stødig og lett å regulere:

• Optimal høyde på en stol med ordinært (firkantet) sete er når vinkelen i hofter og knær utgjør litt mer enn 90 grader, når du har føttene i gulvet. Brukes stol med sadelsete bør du sitte med betydelig større (åpen) vinkel i hofteleddet. På den skal også føttene nå ned i gulvet.
• Setedybden bør være slik at du får omtrent en knyttneve mellom sete og knehase. Dette gjelder ikke sadelsete, der avstand mellom knehase og sete naturlig blir mye større.
• Juster ryggstøtten slik at den nedre delen av stolryggen presses mot korsryggen.
• Bruk vippefunksjonen etter behov. Still inn vippemotstanden til ønsket motstand. Vippefunksjonen skal også kunne låses ved behov.
• Armlener er ikke nødvendig, men kan være nyttig som underarmsstøtte der det mangler plass til dette på bordflaten. Der det finnes armlener, skal disse kunne høydereguleres slik at de kommer innunder bordet, eventuelt fjernes.
• Hodehviler/nakkestøtte er heller ikke nødvendig for å oppnå en god arbeidsstilling. Den benyttes gjerne ved tilbakelente arbeidsstillinger og i pauser. Den bør tilpasses slik at den gir god støtte i nakken.
• Til slutt: Sett deg så langt inn på sete som du klarer og sitt på de såkalte sitteknutene. Da har du en balansert og lite anstrengende sittestilling.

Film: Innstilling av stol med ordinært sete og stol med sadelsete.

Bord

Elektrisk høyderegulerbart bord bør i dag være standard ved nyinnkjøp på UiO. Har du ikke elektrisk heve-senkebord, skal bordet som et minimumskrav kunne reguleres manuelt.

Dybden på bordet bør være minst 80 cm. Det skal være god nok plass til det utstyret du trenger på bordet. Bruker du to store dataskjermer kan det være behov for større dybde.

Høyden bør være slik at du kan hvile underarmene på bordet med 90 graders vinkel i albuen, for å redusere belastningen på nakke-skuldermuskulatur. Dette gjelder i både stående og sittende arbeidsstilling.

Plasseringen av bordet i rommet bør være slik at du unngår motlys bak dataskjermen, blending og reflekser fra vinduer eller andre lyskilder. Takbelysningen bør være rett over deg (se bilde 1).

Det anbefales å sitte 90 grader i forhold til vinduet ved et rektangulært bord. Ved en hjørneløsning bør du sitte i 45 grader, gjerne litt inn i rommet (se bilde 2).

Dataskjerm

Dataskjermen bør være høyderegulerbar helt ned til bordflaten.

Høyden skal være slik at øyets horisontallinje, det vil si når du ser rett frem, treffer ca. 5 cm. over øvre kant på skjermen (se øverste pil på illustrasjonen). Skjermen bør også være vinklet litt bakover, ca. 15-20 grader.

Avstanden fra øye til skjerm bør være 60-80 cm. Finn den avstanden som passer best for deg, avhengig av hvor mange og størrelsen på skjermene du bruker.

Tastatur

Tastaturet skal ha matt overflate og være flatest mulig slik at håndleddet kan være i hvilestilling. Det plasseres på bordet slik at ca. ⅔ av underarmene hviler lett på bordet foran tastaturet, med håndleddet i nøytral stilling. Det finnes alternative tastaturer til de som foretrekker det.

Datamus

Datamusen plasseres nærmest mulig tastaturet eller rett foran kroppen (se illustrasjon). Det er viktig at underarmen hviler mot underlaget og at du har minst mulig oppoverbøy i håndleddet.

Bruk tastatursnarveier der det er mulig.

Varier plasseringen av datamusen. Bruk både høyre og venstre hånd. Det finnes flere ulike typer datamus. Finn en som kan passe for deg.

Lysforhold og syn

God allmennbelysning er viktig. Reflekser og blending fra sollys og belysning kan være forstyrrende for øye og bør unngås.

Bordlampe, i tillegg til takbelysning, gir en variasjon for øye og ekstra lys rundt skjerm, tastatur og eventuelle papirer.

Databriller eller skjermbriller kan være aktuelt for ansatte som jevnlig jobber ved en dataskjerm. Dekning av databriller krever særskilt og skriftlig begrunnelse fra øyelege eller optiker. Vilkårene for dekning er at arbeidstakeren ikke kan bruke den vanlige brillen som brukes til daglig. Dette gjelder oftest personer over 40–45 år, eller at arbeidstakeren trenger særskilt korreksjon på grunn av svakt langsynt (hypermetropi) og/eller har skeive hornhinner (astigmatisme) eller lignende. Disse forholdene kan gi problemer ved dataskjermarbeid.

Les mer om prosedyrer for databriller.

Laptop, nettbrett og smarttelefon

Mobile IKT-verktøy er først og fremst til kortvarig bruk, når man ikke er på sin vanlige arbeidsplass. Ved langvarig arbeid på laptop, nettbrett eller smarttelefon anbefaler vi separat tastatur og datamus, eventuelt også skjerm.

Gode arbeidsstillinger og variasjon er vel så viktig ved hjemmekontor, på reise eller i møter.